○… 오는 11월20일 개최되는 2011 제주감귤국제마라톤(제9회 한라마라톤)대회가 100일 앞으로 다가왔다. 평생 건강을 위해 달리는 달림이는 물론 처음 마라톤에 입문하는 초보 마라토너들에게 도움을 주기 위해 한라일보는 제주도육상연맹 신충호 전임 지도자의 도움으로 마라톤 D-100 계획표를 제시한다. 보다 체계적이고 효율적인 연습이 될 수 있도록 20일 간격으로 5회에 나눠 소개한다. <편집자주>…○

마라톤의 목적은 개인적 관점에 따라 다를 수 있다. 그러나 인간의 한계에 도전해 풀코스를 완주하고 인간이 느낄 수 있는 최고의 성취감일 수 있다. 마라톤은 기술운동이 아니고 지속적인 기량 유지와 향상을 목표로, 휴식없이 지속된다면 신체에 무리가 오게 된다.

따라서 마라톤을 위한 훈련은 1단계 근력과 체력훈련, 2단계 '거리주'와 인터벌 트레이닝, 3단계 시합준비기로 나눈다.

100일 앞으로 다가온 마라톤을 위해 개인의 현재 몸상태와 기량을 충분히 체크하고 목표를 정해야 한다. 욕심을 부려 너무 높은 목표를 정하면 무리한 운동 스케줄로 부상 및 의욕상실로 이어져 포기하게 될 우려가 있다. 여유를 갖고 천천히 시작하는 것이 좋다.

운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 스포츠 활동의 효율을 높이고, 부상발생을 억제하며 스포츠를 안전하게 하기 위함이다. 우선 몸에 체온을 올려야 하고 관절의 가동범위가 넓어져야 한다.

준비운동을 마치고 훈련을 하는데 이때 훈련은 1주일간 조깅을 하는 것이 좋다. 조깅은 주 4~5회가 적당하고, 시간은 최소 40~50분이며 몸상태를 꼼꼼히 체크하고 적정한 체중조절로 컨디션을 끌어 올린다.

열흘쯤 지나면 서서히 조깅 페이스를 올려 나간다. 이때 개인이 달리고자 하는 시간·거리를 계획해 속도를 조절하면서 계획대로 완주하는 습관을 들여야 한다. 이러한 습관이 페이스 조절에 도움이 된다.

조깅 훈련을 하는 주기에는 체력 보강훈련을 해주는 것이 좋으며, 보강훈련은 상체, 하체를 같이 병행하는 것이 효율적이다. 상체훈련은 균형을 유지해 주며, 하체훈련은 관절이나 근육, 연결조직 등의 과다이용으로 인한 부상을 방지해준다. 보강운동은 여유 있는 공간에서 기본적인 복근, 다리 들어올리기, 발굽혀펴기, 스쿼트, 점프, 등 일정 개수를 정하고 3회 정도 반복하는 것이 좋다.

웨이트 트레이닝 또한 저중량으로 횟수를 늘리면 근육의 탄력성 및 근지구력을 향상시켜 균형 있는 자세가 유지돼 레이스에 도움을 준다.