전문가들 "한나절 또는 하루종일 걷는 훈련 좋아"

훈련후 반드시 피로회복 위한 별도 운동 병행해야

한라일보사가 주최하는 2009 제주감귤 국제마라톤대회(11월 22일)가 두달 앞으로 다가왔다.

풀코스나 하프코스 등 최소 20km 이상을 뛰는 장거리의 경우 마라톤 경험이 많은 마니아는 물론 초보자의 경우도 최소 3개월전부터는 몸만들기에 들어가야 완주가능성이 높다. 마라톤 전문가들은 대회출전에 앞서 보통 월단위, 주단위로 끊어 훈련 할 것을 주문하고 있다.

대회 2개월전 전문가들이 권하는 훈련방법을 알아본다.

2개월전은 집중달리기 연습시기다. 전문가들은 우선 2개월의 시간이 남아 있기 때문에 스피드 훈련은 가급적 피할것을 주문하고 있다. 페이스를 무리하여 올릴 필요가 없다는 의미다.

이 기간에는 근력배양과 연습의 효율을 올리기 위해 업다운(오르막 내리막) 달리기를 하는 게 좋다. 비록 이 기간 별도의 스피드 훈련은 할 필요없지만 약간 내리막길에서는 기분좋게 스피드를 올려 달려볼수는 있다. 물론 내리막길은 무릎에 부담이 가지만 대퇴부를 단련하는데는 오르막보다 더 효율적이다. 반면 오르막길은 항상 달리고 있을 때의 리듬을 유지한채로 달려야 한다.

대회 2개월전은 장시간 달리는 것을 목표로 하는 만큼 자신이 갈수 있는데까지 가보는 것도 좋은 훈련방법이다. 한나절 또는 하루에 걸쳐 여유있게 걷거나 달리기를 번갈아 하는것도 하나의 방법.

집중달리기 연습시기에는 피로가 쉽게 쌓인다. 이에따라 스트레칭이나 얼음찜질로 피로회복에 신경을 써야한다. 얼음찜질은 부상을 입었을 경우 응급처치 방법이 되기도 하며 사전에 부상을 방지하는 효과를 얻을수 있다.

전문가들은 달리기 연습후 피로회복 운동으로 수영을 권장하고 있다. 수영을 하지 않더라도 물 속에서 걷는 것 만으로도 큰 효과를 얻을수 있다. 특히 전문가들은 피로회복을 위한 시간도 달리기 연습시간과 비슷하게 투자해 피로가 누적되지 않도록 해야한다고 강조하고 있다.

대회당일 착용할 신발이나 복장도 이때 마련해야 한다.

새로 구입해야 하는 경우 대회당일 익숙한 신발이 좋기 때문에 이때쯤부터 조금씩 신어 발에 맞도로 길을 들여놓아야 한다. 또 복장도 가격 보다는 기능면을 중시해 신경을 써야한다고 주문하고 있다.