운동이 좋다고 해서 무작정 아무 운동이나 하게 되면 오히려 관절염이 더 나빠질 수 있으므로 관절염의 상태에 따라 언제, 어떤 운동을, 어떻게 해야 하는지 잘 알고 시작해야 한다.

아프면 관절을 움직이기가 싫어지고, 안 움직이게 되면 관절은 굳어지기 시작한다. 관절을 움직이지 않으면 근육도 사용되지 않아 점차적으로 근육이 빠지고 힘이 없어지게 된다. 예전 같이 똑같은 일을 하려고 하면, 평소에 사용하지 않던 근육들을 총동원해서 일을 할 수 밖에 없고, 자신의 힘에 비해 과도한 일을 하게 되면 당연히 근육에 무리가 가서 통증이 오게 된다. 이번에는 근육 통증 때문에 관절을 못 움직이게 된다. 관절이 굳는 것과 근육이 빠지는 것, 그리고 통증 등이 악순환으로 계속하게 되는데, 이러한 악순환을 끊고 관절염으로부터 해방되는 방법 중의 하나가 운동이다.

첫 단계로 관절염이 심해서 관절이 붓고 열이 날 때에는 관절을 쉬게 한다. 그러나 무조건 관절을 사용하지 않으면 관절이 굳어지기 때문에 관절 운동을 해줘야 한다. 운동하기 전에 20분 동안 얼음 찜질을 한다. 얼음 찜질은 관절의 염증을 가라앉혀 줄 뿐만 아니라 통증도 없애 준다. 이 경우 통증 때문에 혼자서는 관절을 운동시킬 수 없기 때문에 보호자가 하루에 3번 정도 한 번씩 관절을 최대로 구부렸다가 최대로 펴준다. 모든 방향으로 운동을 시킨다. 환자가 아프다고 하면 무리하게 운동을 하지 말아야 하는데 잘 못하면 관절 주머니가 찢어질 수가 있기 때문이다. 근육이 빠지는 것을 예방하기 위해 근육 운동을 해야 하는데, 관절을 구부리려고 힘을 주면서, 반대로 관절을 펴려고 저항을 준다. 일정한 힘을 준 상태에서 6초 정도 유지한다. 이 시기의 근육 운동은 하루 한 번만이라도 시행하면 근육 손실을 막을 수 있다. 운동이 끝나면 다시 20분 동안 얼음 찜질을 한다.

두 번째 단계로 관절에서 열이 안 나고, 단순한 붓기만 있을 경우는 염증이 약간 가라앉은 상태이기 때문에 관절을 움직여도 통증이 심하지 않아 혼자서 운동을 할 수 있다. 앞에서 말한 관절 운동을 하루에 5~6번 정도 반복한다. 운동할 때 통증이 있으면, 더운 찜질을 20분 정도 한 후에 관절 운동을 한다. 더운 찜질은 붓기가 빨리 가라앉게 해주고 통증을 줄여 준다. 근육 운동은 매일 반복한다. 그리고 근육 운동 후 꼭 얼음 찜질을 20분 동안 해야 운동으로 인한 염증을 막을 수 있다. 근육 운동은 적어도 최대로 힘을 줬을 때의 3분의 2이상으로 힘을 줘야만 근력 증가가 있다. 관절 운동이나 근육 운동 후 2시간 이상 지나도 관절이나 근육이 계속 아프거나, 운동 후 더 피곤해지거나, 아니면 팔다리에 힘이 더 없어지거나, 또는 관절이 부으면서 잘 움직여지지 않는다면 자신의 체력에 비해 무리한 운동을 한 것이기 때문에 운동 시간이나 강도를 줄여야 한다.

마지막 단계로 관절이 붓지도 않고, 열도 안 나고, 단순히 굳기만 한 경우에는 관절이 움직일 수 있도록 스트레칭운동을 해야 한다. 안 구부러지는 관절을 구부리려고 힘을 주면서 30초 정도 유지한다. 안 펴지는 관절도 동일한 방법으로 운동한다. 비교적 관절의 뻣뻣함이 적은 늦은 아침에 운동을 하는 것이 좋다. 관절이 변형돼 있으면, 운동이 부은 관절주머니를 터뜨릴 수도 있기 때문에 반드시 보조기를 착용하고 운동을 해야 하며, 꼭 전문의와 상의한 후에 시행하는 것이 좋다. <이방훈 재활의학 전문의.의학박사>