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제주건강보고서
[제주, 제주인의 건강보고서 Ⅷ 건강다이어리] (46)낙상예방 운동
넘어져 다치지 않도록 근력·유연성·균형능력 지켜야
이상민 기자 hasm@ihalla.com
입력 : 2020. 05.21. 00:00:00

연령 높을수록 낙상 위험도 증가
인지기능 감소·근력 약화 등 요인
하지 근력운동 꾸준히 해야 효과


오윤환 교수

낙상은 지면이나 다른 낮은 위치로부터 부지불식간에 미끄러지거나 넘어지는 사건으로 노인들은 노화과정에 따른 신체기능의 저하 및 다양한 동반 질환으로 인해 낙상의 발생 위험이 높은 것으로 알려져 있다. 전반적으로 연령이 증가할수록 낙상의 위험은 증가하고 또 낙상으로 인한 손상이 더 쉽게 일어나는 편이다. 제주대학교병원 가정의학과 오윤환 교수의 자문을 얻어 낙상예방 운동을 소개한다.

낙상이 생기게 되면 단순한 찰과상이나 타박상부터 시작해 골절이나 뇌손상 같은 심각한 부상이 발생할 수 있다. 낙상으로 인해 고관절 골절이 동반되는 경우 1년 이내에 사망률이 17%에 달한다. 이와 같이 낙상은 삶의 질을 저하시킬 뿐 아니라 노인의 사망률을 증가시키기도 하는 주요한 건강문제의 하나로 이해되고 있다. 또 다른 문제는 낙상을 경험하고 다행스럽게 회복한 사람들의 경우에도 반복되는 낙상에 대한 두려움 때문에 활동량이 줄어들게 되고, 이로 인해 근력이나 균형감각이 감소하게 돼 다시 낙상의 위험이 증가하는 악순환의 고리에 들어설 수 있다는 점이다. 이같은 이유로 과거 낙상을 경험했던 사람이든 경험하지 않았던 사람이든 낙상을 예방하기 위한 구체적인 노력이 필요하다.

▶노년기 낙상이 잘 생기는 이유=낙상이 생길 수 있는 조건은 환경 요인과 내적인 요인으로 나눌 수 있다. 그 중에서 환경 요인은 미끄러지거나 걸려 넘어지기 쉬운 여러 가지 환경적인 조건들을 의미한다. 내적인 요인은 낙상의 대상이 되는 당사자가 갖고 있는 위험 요인이다. 나이와 성별, 특히 여자인 경우 위험도가 높다. 수면제, 안정제, 진통제 등 중추신경계에 작용하는 약물을 복용하는 경우에도 낙상의 위험도가 높아지는 것으로 알려져 있다. 대상자의 인지 기능이 감소된 경우와 인지기능 장애나 치매를 앓고 있는 경우, 하지 근력이 약화돼 있는 경우, 균형 조절 능력이 감소돼 있는 경우, 그리고 유연성이 감소된 경우들이 모두 내적인 위험요인으로 간주된다.

낙상의 내적인 요인 중에서도 균형 능력이 약화되는 것은 낙상 사고 발생에 있어 가장 중요한 위험 요소 중 하나라고 할 수 있다. 균형을 유지하기 위해서는 고유수용감각, 중추신경과 반사 기능, 근력과 유연성이 모두 필요하다. 고유수용감각은 발목이나 무릎 등에서 불안정한 자세 상태를 감지하면 척추에 신호를 보내 반사 작용을 일으키는 감각이다. 그 외에도 스스로 균형이 무너졌거나 위태로운 자세라는 것을 느끼기 위해서는 이 고유수용감각 이외에도 척추의 반사 기능이 중요하다. 시각이나 전정기관과 같은 감각기관의 기능이 적절히 작동하고 있어야 스스로의 균형 상태를 파악해 위태로운 자세를 교정할 수가 있다.

2016년 기준 연령별 낙상사고로 인한 입원율. 연령 증가에 따라 급격하게 증가하는 양상을 보인다. <그래프=질병관리본부·제주대학교병원 제공>

하지만 현재 체위가 위태롭고 균형이 맞지 않는다는 것을 제대로 인지한다 하더라도 해결할 수는 있는 능력이 있어야 하는 것이 중요하다. 그런데 만약 균형을 잃거나 위태로운 체위가 된다고 해도 자세를 다시 되돌리거나 균형을 잡기 위해서는 다리와 허리의 근력과 유연성이 적절히 기능을 해야만 가능한 일이다. 노인의 근력은 청년기 대비 평균적으로 20~30% 정도 감소돼 있는 상태이고, 근육의 양도 25% 정도는 감소돼 있는 상태이기 때문에 깨진 균형을 되돌릴 수 있는 능력이 모자라기 마련이다. 이같은 조건이 낙상을 유발하는 주요한 원인이라 할 수 있다.

낙상 예방을 위해서는 앞서 소개한 것 처럼 근력운동, 유연성 운동, 균형 운동이 필요하다. 근력 운동 같은 경우는 전신의 근육이 모두 필요하지만 그 중에서도 특히 하지 근력 운동을 하는 것이 필요하다.

▶근력운동=초기에는 관절을 구부리고 펴지 않고 근육에만 힘을 주는 등척성 운동을 실시하는 것이 도움이 된다. 허벅지 앞 근육을 단련하는 방법 중 하나로 다리를 쭉 뻗고 앉았을 때 무릎 오금에 작은 틈이 생길 텐데 이 틈을 없애기 위해 바닥을 누르듯이 다리를 쭉 뻗는 운동이다. 15초 정도씩 힘을 줘서 버티는 식으로 총 5세트씩 수행한다.

체어 스쿼트. 의자를 이용한 스쿼트 운동으로 하체 근력의 강화를 위해 수행한다. <질병관리본부·제주대학교병원 제공>

또 다른 운동은 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이다. 다만 주의해야 할 점은 반동을 써서 앞으로 튕기듯이 일어나서는 안되고 배와 허리에 힘을 줘서 일어나야 한다. 처음에는 무릎을 팔로 살짝 짚어도 좋지만 근력이 생기기 시작하면 손을 무릎에서 떼고 일어나도록 한다. 의자에 앉을 때도 털썩 떨어지듯 앉지 말고 천천히 엉덩이를 뒤로 내리면서 버티듯이 앉는 것이 효과가 좋다. 12회씩 5세트 정도 하는 것이 좋다.

스스로 근력이 좋아졌다는 생각이 든다면 의자를 앞에 두고 의자 등받이를 잡고 무릎을 살짝 구부렸다 폈다하는 스쿼트 동작을 해주는 것이 좋다. 마찬가지로 12회씩 5세트 정도를 해주도록 한다.

▶유연성 운동=유연성은 관절을 부드럽고 쉽게 가동범위 내에서 움직일 수 있는 능력을 말한다.

균형능력을 단련하기 위한 외발 서기 운동으로 양 발을 번갈아가며 모두 수행한다. <질병관리본부·제주대학교병원 제공>

일주일에 한 두 번 하는 스트레칭은 유연성 향상에 크게 도움이 되지 않는다. 최소한 주3회, 매일 5분에서 10분 가량의 스트레칭 및 가동성 향상을 위한 운동을 해주는 것이 이상적이다. 개인의 현재 유연성에 맞춰서 운동을 해나가는 것이 좋지만 가장 좋은 방법은 각 관절을 최소한 스스로의 나이 숫자만큼 돌려주는 것이다. 스트레칭 시에는 반동을 사용하지 않도록 한다.

▶균형 감각 향상 운동=균형감각을 향상시키는 것이 굉장히 중요한데, 이를 위해서는 일단 한발로 서기를 시작해보는 것이 좋다. 눈 뜨고 외발서기는 최소 20초 이상 수행할 수 있어야 한다. 처음에는 넘어지기 쉬우므로 한쪽 손으로 벽을 짚거나 의자의 등받이를 짚고 균형을 유지하도록 한다. 해당 동작에 익숙해지면 눈감고 서거나 한발로 서서 박수치기 등으로 운동의 난이도를 높여가며 익숙해지도록 해야 한다. 이상민기자



[건강 Tip] 영양만점 쇠비름 나물, 이렇게 드세요


쇠비름은 우리나라 전역의 들판에서 가장 흔하게 볼 수 있는 잡초 중의 하나이다. 중세 아랍에서는 워낙 잘 자라나 '미친 풀'이라고도 불렸다는데, 밭에 끝없이 뻗어 나가는 잡초로 번식력이 강하다. 주로 수분이 많고, 양지나 반그늘의 언덕 혹은 평편한 곳에서 잘 자라며, 쑥·달래·질경이·고들빼기 등과 더불어 작물과 잡초의 경계를 넘나드는 식물이다.

예로부터 쇠비름은 갈증해소, 붓기 완화, 해열, 장염, 혈변, 설사 등의 치료에 약재로 쓰였다고 한다. 쇠비름은 생명력이 아주 강해 꾸준히 먹으면 오래 산다는 의미로 '장명채(長命菜)'라고 불린다고 하며, 잎은 푸르고 줄기는 붉으며 꽃은 노란색인데, 뿌리는 흰색이고 씨는 검기 때문에 오행이 다 들어 있다는 의미로 '오행초(五行草)'혹은 '오방초(五方草)'라고도 한다.

1년생 초본으로 6월이 되면 지천이라 반찬거리로 이용하기에 좋다. 비타민 A, B군, C 및 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연, 셀레늄 같은 무기질이 풍부하게 포함돼 있다. 뿐만 아니라 채소류에서는 드물게 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다고 보고되고 있다. 이외에도 쇠비름에는 리그난, 쿠마린, 플라보노이드, 다양한 유기산과 아미노산 등이 함유되어 있어 항산화, 항암 및 항균 여러 분야에서 그 가능성이 연구되고 있는 식물 자원 중 하나이다.

쇠비름나물도 비름나물과 마찬가지로 된장과 잘 어울리고, 초고추장에 무치면 돌나물과 비슷하다. 먹기 좋은 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 다진 마늘과 된장(또는 고추장), 참기름을 넣어 무쳐 먹거나 쇠비름을 5분 동안 찌거나 살짝 데쳐 양념과 버무려 먹으면 된다. 단독으로 또는 열무와 섞어서 김치나 물김치를 해먹어도 좋고, 데쳐서 말려두었다가 겨울에 먹을 수도 있는데, 간장 양념장에 무쳐도 맛있다. 비빔밥이나 쌈 채소로 이용해도 좋고, 쇠비름을 청으로 만들어 샐러드나 나물 소스로 활용해도 좋다. 쇠비름 청은 흑설탕을 1대1 비율로 용기에 담아 섞어 준 후 6개월 동안 잘 숙성되도록 뒤집기를 반복해, 깨끗한 면 보자기에 걸러내고 액만 추출해서 이용하면 된다. 깨끗이 씻은 쇠비름10g에 물을 1~1.5ℓ 정도 넣고 20~30분 정도 끓인 후 수시로 차로 마시면 여드름 등 화농성 피부염에 좋다.

올 여름은 영양 많은 쇠비름 나물을 새콤 달콤 무쳐 날 김에 쌈으로 먹거나, 쌀뜨물에 된장 풀어 넣고 조개나 멸치, 새우 등을 넣은 된장국을 보글보글 끓여 먹어보길 권한다. <제주대학교병원 영양팀>

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